Наиболее эффективным графиком тренировок является тренировки1:1. Один день - нагрузка,один день-отдых. За время отдыха из организма выводятся продукты распада, восстанавливается тонус мышц. Это касается физической нагрузки в общем и координационной нагрузки на группы мышц. Отдельно нужно учитывать психологическую нагрузку,когда однообразное повторение действий надоедает.Контроль за качеством выполнения притупляется и происходит наработка ошибочного действия или "ложного дыхания".
Последовательность.
Разминка: В зависимости от возраста разминка проводится от 15 до 30 минут,в один или два этапа. Это может быть динамическая разминка в движении или на месте,с высокой частотой выполнения движения. Бег на стадионе,бег по короткому кругу,бег на месте. Выполнение до первой испарины пота.(Не следует путать развитие выносливости во время бега и разминку бегом-это разные по назначению и цели движения).
Далее,статическая разминка: растяжка и вытягивание в среднем темпе. Растяжка бывает динамическая и статическая. Используется в зависимости от цели,которую следует достичь.
Основная часть: Изучение и закрепление новых элементов. Специализированные и подготовительные технические действия на развитие и совершенствование техники движения,защит,ударов,финтов. Работа в парах. Работа на станке или со снарядами. Работа с разным темпом движения.
План наработки движений:
1.Модуль "Крест" на 16 движений.(Модульная схема)
а)Двухшажный "крест" б) Одношажный "крест" в)Линейный "крест" (выбирается одно направление движения в "кресте")
2.Модуль "Круг" на движение по дуге,с возвратом в точку ИП (исходного положения)
3.Модуль "Крест" в паре,"Круг" в паре,на облегчённом оружии. Выполнение атакующих и защитных действий.
4.Модуль "Станок": наработка "Креста" и "Круга" с ударами полновесным оружием.
Модульная схема подразумевает, как последовательное прохождение модулей (что систематизирует понимание базы движений), так и выполнение отдельных модулей на развитие определённых качеств или технических действий.
Модуль на наработку техники ударов и защит,строится по простому и всемирно известному принципу:"от простого,к сложному". Первичный модуль как правило состоит и одного атакующего и одного защитного движения. Затем отработанные движения заменяются новыми,и так далее.
|
| Варианты создания модулей.
Собственно,модуль,это набор каких либо движений направленных на развитие определённых качеств. Достаточно собрать несколько движений в одну группу,получим модуль.
Модуль на технику. Как правило в такие модули входят элементы развивающие удары,защиты,уклоны,выпады,способы передвижения линейно или по окружности.
Модуль на функциональную выносливость. Цикличные движения с увеличенной нагрузкой,на время и на темпом. К примеру,"30 секунд приседаем,30 секунд отжимаемся,30 секунд работаем пресс".
Модуль общая выносливость. Элементарный бег на расстояние,на время,на удержание темпа.
Модуль "Бой с тенью". Проработка изученных элементов с разным темпом с тренировочным и полновесным оружием.
Модуль "Станок". Проработка точности и силы ударов полновесным оружием на снаряде.
Модуль "Бой с мишенью" проработка действий схожая с работой боксёра на лапах. В роли лап предметы удерживаемые партнёром.
Модуль "В паре" Основной вид отработки элементов боя,после изучения тех действий. Выполняется тренировочным оружием.
Модуль "Без контактный бой" в защите полновесным оружием. Бой идет на очки в строго отведенных временных рамках.
Модуль "Контактный бой" в защите полновесным оружием. Бой идёт на очки в строго отведённых временных рамках.
Существуют так называемые вспомогательные модули. Это набор подводящих движений,готовящих тело бойца к изучению более сложного действия. Пример Модуль "Растяжка". В этом модуле готовятся связки,например "Длинный выпад" в перёд, "Подсадка на зад"
Отдельно стоят модули развивающие высоко-координированные движения. Модули состоят из действий "Игры клинка".
|
| Упражнения по физической подготовке
Фаза отталкивающего разгибания ноги.
Для совершенствования этой фазы ударного движения можно рекомендовать следующие упражнения:
1. Прыжки вверх — вперед на правой (левой) ноге 20-50 м (3-5 серий).
2. Многоскоки с ноги на ногу 40-50 м (3-5 серий).
3. Прыжки через гимнастическую скамейку на левой (правой) или двух ногах, 3-5 серий по 8-10 раз с двухминутными паузами между сериями.
4. Передвижения переставными шагами с грифом на плечах влево-вправо, вперед-назад, 3-5 серий по 8-10 раз.
5. Приседания со штангой на плечах с последующим вставанием и выходом на носки (вес штанги 30-40 кг, 3-5 серий по 8-10 раз с отдыхом между сериями 1 минута).
6. Полуприседания со штангой на плечах с выходом на носки (вес штанги 40-50 кг, 3-5 серий по 8-10 раз, отдых между сериями 1 минута).
7. Разножка со штангой на плечах (вес штанги 30-40 кг, 3-5 серий по 8-10 раз, отдых между сериями 1 минута).
8. Темповые толчки штанги с груди двумя руками вверх (вес штанги 30-40 кг, 3-5 серий по 8-10 раз, отдых между сериями 1 минута).
9. Многоскоки с ноги на ногу со штангой 10-20 м (вес штанги 20-40 кг, 3-5 серий по 8-10 раз, отдых между сериями 2 минуты).
10. Спрыгивания с высоты 50-70 см с последующим выпрыгиванием вверх (5-6 серий по 10 спрыгиваний, отдых между сериями 2-3 минуты).
Фаза опережающего движения таза по отношению к плечевому поясу.
Для совершенствования этой фазы ударного движения целесообразно выполнять следующие упражнения:
1. Имитация движения метателей диска в финальной фазе (выполняется без отягощения и с акцентированным хлыстообразным махом руки).
2. Вращения таза влево-вправо с фиксацией ноги и плеч.
3. Повороты туловища влево-вправо с гимнастической палкой в руках (последние опущены вниз, палка находится сзади на уровне таза).
4. Вставание на гимнастическую скамейку толчковой ногой с ее одновременным и резким отталкивающим разгибанием и нанесением удара (другая нога при этом находится на весу).
5. Вращения туловища с грифом на плечах влево-вправо (5 серий по 8-10 раз).
6. Удары кувалдами разного веса (от 1 до 12 кг) по автомобильной покрышке (3-5 серий по 10-15 раз).
7. Метание теннисного мяча с места в стену с максимальной скоростью и силой (5-8 серий по 10-15 раз).
8. Удары хлыстом по неподвижной цели с максимальной скоростью и силой (5-8 серий по 10-15 раз).
9. Толчки тяжелых набивных мячей с выраженным подседом на толчковую ногу (3-5 серий по 8-12 раз).
10. Спрыгивание с высоты 50-70 см в боевую стойку с последующим резким выпрыгиванием вперед и нанесением удара в голову (4 серии по 10 раз, отдых между сериями 2-3 мин.).
Фаза вращательно-поступательного движения туловища.
Для совершенствования этой фазы ударного движения можно рекомендовать следующие упражнения:
1. Вращения туловища влево и вправо, стоя на месте с разведенными в сторону руками (5-6 серий по 10-15 раз).
2. Нанесение ударов, сидя на стуле с гантелями в руках с акцентом на вращательное движение туловища (вес гантелей от 1 до 3 кг, 3-5 серий по 20-40 раз).
3. Выталкивание набивного мяча, ядра, камня на дальность, сидя на стуле, бревне (вес ядра 3 кг, 3-5 серий по 10-15 раз).
4. Метание набивного мяча на дальность, стоя левым (правым) боком (3-5 серий по 10-15 раз).
5. Вращения туловища влево-вправо при ходьбе, руки перед грудью согнуты в локтях, или разведены в стороны и выпрямлены, кисти сжимают гантели, диск штанги или набивной мяч (вес отягощения — 5-10 кг, 3-5 серий, пройти по 20-30 м).
6. Вращение туловища влево-вправо с грифом на плечах (3-5 серий по 8-10 раз).
7. Повороты туловища влево-вправо с вертикально стоящим грифом (один конец грифа зажат руками, другой — плотно стоит на полу, 3-5 серий по 10-15 раз).
8. Имитация движений косца с грифом в руках (вес грифа 8-15 кг, 3-5 серий по 10-15 раз).
9. Метание диска с места на дальность (3-5 серий по 8-10 раз).
10. Повороты туловища влево-вправо, находясь по шею в воде (5-6 серий по 40-50 раз).
|
|
Фаза кистевого хлеста.
Для повышения эффективности этой фазы ударного движения следует выполнять следующие упражнения:
1 Переход с пальцев на ладонь и обратно на полу (2-3 серии по 30-50 раз).
2 Поднимание, опускание, поворачивание гантелей кистями рук (сидя, предплечья на коленях), то же с грифом, со штангой (вес гантелей 5-8 кг, 3-5 серии по 20-40 раз).
3 Отталкивание кистями рук от стены стоя, локти в стороны, тоже прямыми руками над головой (2-3 серии по 30-50 раз).
4 Отжимания на яваре (3-5 серий по 20-40 раз).
5 Приведение, отведение кистей рук, поворачивание(сидя, предплечья на коленях) односторонней гантели,булавы (вес гантели 1-3 кг, 2-3 серии по 20-40 раз)
6 Удары кувалдами разного веса (1-3 кг) по автомобильной покрышке сидя или стоя на коленях (3-5 серий по 1-2 минуте).
Удары в полной координации.
С целью совершенствования техники ударных движений и одновременного развития необходимых физических качеств в тренировочном процессе бойцов целесообразно использовать метод сопряженного воздействия (В.М.Дьячков, 1966). Для этого можно рекомендовать следующие упражнения:
1. Бой с тенью с гантелями в руках (вес гантелей от 1 до 3 кг, 3-5 серий по 20-30 секунд).
2. Бой с тенью с клинком(булавой, палкой, вес предмета от 1 до 3 кг, 3-5 серий по 20-30 секунд).
3. Бой с тенью с сопротивлением резинового жгута (3-5 серий по 20-30 секунд).
4. Выталкивание ядер, камней и набивных мячей из боевой стойки (3-5 серий по 10-15 раз).
5. Нанесение ударов по манекену (мешку) клинком (булавой, палкой, вес предмета от 1 до 3 кг, 3-5 серий по 10-15 раз).
6. Нанесение ударов в движении с вертикально стоящим грифом, один конец которого зажат в правой (левой) руке, другой —плотно стоит на полу (3-6 серий по 20-30 секунд).
7. Толчки грифа вперед двумя руками в движении из фронтальной стойки (3-5 серий по 20-30 секунд).
8. Нанесение одиночного удара по мишени с околомаксимальной силой 5 серий (наносить один удар за 3 секунды, за серию — 60 ударов, следить за техникой нанесения ударов).
9. Спрыгивания с высоты 50-70 см в боевую стойку, с последующим резким выпрыгиванием вперед и нанесением удара в голову (4 серии по 10 раз, отдых между сериями 2-3 мин.).
Подготовительные общеразвивающие упражнения.
Метание набивного мяча, ядра, камня:
1. Метание снизу вперед-вверх с выбеганием или выпрыгиванием.
2. Метание назад над головой.
3. Метание из-за головы вперед-вверх.
4. Метание из низкого седа вверх.
5. Отталкивание от груди из полуприседа вперед-вверх с выбеганием или выпрыгиванием.
6. Метание из-за головы из положения лежа на спине.
7. Метание из-за головы вперед-вверх из положения стоя на коленях.
Удары по автомобильной покрышке:
1. Удары правой(левой) рукой сверху, сбоку(метал. палками, клинками, вес 1-3 кг).
2. Удары ломом, кувалдой двумя руками вертикально из-за спины(вес 3-12 кг).
3. Удары ломом, кувалдой двумя руками от плеча(вес 3-12 кг).
4. Удары поочередно двумя молотками(метал. палками, клинками, вес 1-3 кг).
5. Удары ломом, кувалдой двумя руками от плеча, из-за спины с подшагом, прыжком.
6. Удары ломом, кувалдой двумя руками с размаха.
|
|
Фаза ударного движения руки к цели.
Для повышения эффективности этой фазы ударного движения следует выполнять следующие упражнения:
1. Отжимания от пола на пальцах (кулаках) с хлопком (3-5 серий по 20-40 раз).
2. Отталкивающие разгибания рук от стены (расстояние до стены 50-100 см), 3-5 серий по 20-40 раз.
3. Метания камней, теннисного мяча с места на дальность (5-8 серий по 10-15 раз).
4. Удары кувалдами разного веса (от 1 до 12 кг) по автомобильной покрышке (3-5 серий по 10-15 раз).
5. Имитация ударов с гантелями (от 1 до 3 кг) в руках (3-6 серий по 20-30 секунд).
6. Бой с тенью с клинком(булава, палка, вес от1 до 3 кг) в руках (3-6 серий по 20-60 секунд).
7. Нанесение ударов с сопротивлением резинового жгута (3-6 серий по 20-30 секунд).
8. Выталкивания набивного мяча, ядер, камней за счет разгибательного движения руки, прислонившись плотно спиной к стене (3-5 серий по 10-15 раз).
9. Толчки грифа штанги из боевой стойки за счет движения левой правой руки (один конец вертикально стоящего грифа зажат в руке, другой — плотно стоит на полу), 3-6 серий по 20-30 секунд.
10. Толчки грифа штанги вперед двумя руками из фронтальной стойки (3-6 серий по 20-40 секунд).
11. Жим штанги лежа (вес штанги 70-80% от максимума, 3-6 серий по 8-10 раз). |
|
Рисунок 1. Динамика ЧСС в ходе тренировочного занятия по ИФ
Следует отметить плохую переносимость интенсивных нагрузок у первой обслнедованной нами группы (Динамо). Повышение ЧСС до 160 уд/мин вызывало одышку, прилив крови к голове. В ряде случаев спортсмены даже вынуждены были прерывать тренировку.
Результаты специализированных тестов (проба Руфье) также свидетельствуют о невысокой функциональной подготовленности. Только у одного спортсмена значение индекса Руфье находится в пределах 1,0-1,6. У остальных наблюдаются значения, превышающие 6.
Для определения специфической скоростно-силовой подготовленности нами использовался тест, разработанный и апробированный в научно-методическом центре спортивных единоборств ВНИИФК (Акопян А.О., Жбанков О.А.). Тест состоит из 13 упражнений, выполняемых с максимальной скоростью в течение 15 секунд; интервал отдыха между упражнениями 15 секунд.
1. Приседания
2. Высокое бедро
3. Разгибания в упоре лежа
4. Упор присев-лежа
5. Прогибания
6. Прыжки на кистях с перемещением
7. Разножка левая
8. «Мосты»
9. Складывания
10. Разножка правая
11. Подъем разгибом
12. Вращения прямыми руками
13. «Гопак»
Расчет структуры подготовленности производился с помощью программы на базе Microsoft Excel. По результатам данного теста, даже лучшие бойцы клуба подготовлены неудовлетворительно – результаты в данной группе ниже, чем норматив для 1 разряда по рукопашному бою.
Тест PWC170 выполнялся на третбане; ЧСС измеряли с помощью встроенного датчика. Результаты тестирования свидетельствуют об неудовлетворительной подготовленности.
Данные обследования спортсменов приведены в таблице 2.
Таблица 2
Результаты тестирования спортсменовПоказатель M±m
Проба Руфье, ед 6,1±0,12
PWC170, кГм/мин 913±63
Ударная динамометрия: правой руки, кг вертикально 135±41
по диагонали 212±38
горизонтально 222±63
левой руки, кг вертикально 102±26
по диагонали 120±38
горизонтально 137±63
Функциональные возможности задней пов. тела 1,5±0,23
Функциональные возможности передней пов. тела 1,9±0,28
Функциональные возможности мышц бедра 2,1±0,31
Функциональные возможности мышц плеча 1,7±0,26
«Взрывные» возможности 2,2±0.33
В констатирующей части эксперимента нами также определялась доля нагрузок различной направленности путем хронометража упражнений, проводимых в соответствующих зонах с контролем по ЧСС (1). Распределение нагрузок по зонам энергообеспечения в тренировочном цикле до введения специализированной скоростно-силовой подготовки показано на рис.2.
Рисунок 2. Распределение нагрузок по зонам мощности в типовом мезоцикле тренировок в ИФ.
В то же время в ходе соревнований спортсмен испытывает нагрузку, превышающую соревновательную: отмечено повышение ЧСС до 180-190 ударов в минуту; дыхание и потоотделение затруднены из-за плотного многослойного снаряжения. Поэтому ряд спортсменов, показывающих удовлетворительные результаты в тренировочных спаррингах, не реализовали свои возможности в условиях турниров, а некоторые вынуждены были прекратить занятия вследствие травм или ухудшения состояния здоровья.
Таким образом, согласно анализу характера соревновательной деятельности, историческое фехтование, как и остальные контактные единоборства, относится к видам деятельности со смешанной нагрузкой, причем вследствие большой массы снаряжения, в структуре нагрузок, скорее всего, преобладает анаэробный компонент. В то же время данная особенность не учитывается при планировании тренировок в большинстве клубов исторического фехтования, и характер тренировочных нагрузок не соответствует требованиям соревнований. Следовательно, имеется существенный резерв возможностей для повышения результативности. Кроме того, недостаточная подготовленность, согласно данным литературы (6), может приводить к травматизму вследствие перенапряжения.
Пути оптимизации подготовленности спортсменов в ИФ
Жесткий характер контакта, большая нагрузка и наличие асим.
|
|
ВИК ''ГРИДЕНЬ''
10:37 2024
